Att röra på sig varje dag är grunden för att må bra, och att gå är en av de enklaste och mest tillgängliga formerna av motion. Många har börjat sikta på 10 000 steg per dag – ett mål som ungefär motsvarar 7,5 kilometer (fast det tar inte hänsyn till ålder eller individuella förutsättningar). Enligt fysisk aktivitet bör vuxna mellan 18 och 64 år få in 150 minuters aktivitet med måttlig intensitet per vecka. För barn är rekommendationerna ännu högre. Gång är en smidig metod för att bryta ett stillasittande liv (och den går att anpassa efter vem man är).
Olika sätt att gå
Det finns många varianter på hur man kan gå beroende på ens preferenser och behov. Till exempel är nordisk gång med stavar ett populärt val – det gör att du också får med överkroppen och får en lite tuffare träning än en vanlig promenad. En annan metod är “longe-côte” (där man går i vatten med hjälp av paddlar, vilket ger mer motstånd och därmed en ökad träningseffekt). För dig som letar efter lite spänning erbjuder vandringar i bergen en rolig utmaning med varierande terräng, vilket även stärker konditionen.
Gå enligt ålder
Hur mycket man bör gå kan variera med åldern. Här är några rekommendationer anpassade efter olika åldersgrupper:
- För personer i åldern 20 till 30 år rekommenderas män att gå i 45 minuter med ett mål på 12 000 steg per dag, medan kvinnor bör sikta på 45 minuter med 10 000 steg.
- I gruppen 30 till 40 år bör män gå 40 minuter och nå 10 000 steg, medan kvinnor bör försöka ta 9 000 steg under samma tidsperiod.
- För de mellan 40 och 60 år rekommenderas män att gå 35 minuter med 9 000 steg, medan kvinnor strävar efter 8 500 steg.
- Män och kvinnor mellan 60 till 70 år bör gå minst 30 minuter med målet 8 000 steg per dag.
- I åldersspannet 70 till 80 år är målet för både män och kvinnor att gå minst 30 minuter, men stegmålet sänks till 5 000 steg per dag.
- För personer över 80 år rekommenderas att dela upp aktiviteten i två portioner om 15 minuter vardera, med ett sammanlagt mål på 4 000 steg per dag.
Några vardagstips för att komma igång
En genomsnittlig nivå på omkring 8 000 steg per dag anses vara bra för hälsan enligt allmänna riktlinjer. Det gäller att lägga mer vikt vid hur länge man är aktiv än att fastna i exakt sträcka. Många använder smartklockor eller smartphones för att hålla koll på stegen, vilket kan vara ett praktiskt sätt att följa sin utveckling (och hålla motivationen uppe).
Färre steg när man blir äldre
Enligt det svenska initiativet, Programmet för nationell nutrition och hälsa (PNNS), tenderar antalet steg man tar dagligen att minska ju äldre man blir. Därför är det smart att anpassa sina aktivitetsmål efter sina egna förutsättningar, samtidigt som man försöker hålla sig aktiv.
Att gå är inte bara bra för kroppen utan även för sinnet. Genom att göra små justeringar i vardagen – som att promenera regelbundet – kan vi alla ta steg mot en hälsosammare livsstil, oavsett ålder eller fysisk kapacitet.
