5 största misstagen du gör uppför
Ta dig till toppen snabbare och med mer kvar i energidepåerna än tidigare. Så här blir du en bättre cyklist uppför.
1. Du går för tungt
Det är lätt hänt, allt går bra på platten innan det har börjat luta uppför. Du känner dig stark, går på tunga växlar. Och så slår det till – hårt.
Att gå på för tungt gör att kroppen anropar Typ 2-fibrerna i dina muskler. Dessa fibrer utvecklar betydligt mer kraft än de mer långsamma syskonen, Typ 1. Det gör att du kommer känna dig explosiv för en stund, fast å andra sidan kan du inte fortsätta med samma belastning under en lång tid, utan du kommer snabbt att samla på dig mjölksyra vilket leder till såväl smärta som utmattning.
Istället bör du se till att växla ner till en lättare växel redan innan du går in i backen – även om du känner dig fräsch. Välj en växel där du kan hålla en relativt hög kadens, gärna över 70.
2. Du trampar bara med benen
Tryck… tryck… tryck… tryck! Många är vi som försöker peppa oss själva att ta i några gånger till med quadriceps för att ta oss uppåt. Men du kan ta dig till toppen betydligt snabbare genom att bara böja armbågarna, spänna hela bålen och låta din coremuskulatur jobba kraften genom dina gluteus maximus och vidare ut i benen. Använd hela kroppen för att få mer kraft i varje tramptag utan att samla på dig mjölksyra.
3. Du trycker ihop kroppen
När du börjar anstränga dig hårt kommer din kropp behöva mer syre än normalt. Här handlar det därför om att göra vad som är möjligt för att du ska kunna andas obehindrat. Det är lätt att falla ihop och sitta i sin vanliga ställning med händerna på bromshandtagen. Det här gör att du trycker ihop din bål och förminskar utrymmet för lungorna att expandera, vilket i sin tur leder till du inte får i dig så mycket syre som du skulle kunna få.
Testa istället att flytta upp händerna på styret, här får du en betydligt mer upprätt sittställning med rak rygg, vilket i sin tur får till följd att det blir lättare för kroppen att kunna dra ner mycket syre i lungorna.
4. Du har samma ställning hela klättringen
Cyklister på hobby- och amatörnivå hittar ofta en ställning som en föredrar. När vi blir trötta (vilket av någon konstig anledning inte är helt ovanligt uppför) tenderar vi att återgå till denna ställning hela tiden. Sannolikt beror det på att vi känner oss bekväma här. Det kan dock vara läge att byta ställning ofta när du jobbar dig uppför långa klättringar.
Så när du känner den där välbekanta smärtan göra sig påmind i lårens framsida, testa att skjuta bak rumpan längre bak på sadeln, vilket får till följd att dina gluteus maximus (musklerna i skinkorna alltså) börjar jobba mer. Ställ dig upp en stund och låt kraften från hela din kroppstyngd ge dig lite fart, sätt dig ner igen. Byt position helt enkelt.
5. Du har passerat tröskeln
Tänk dig en slags ansträngningsskala mellan 1 och 10, där 1 är lättast och där 10 är det jobbigaste du kan göra. Generellt kan man säga att om du går över åttan och in på 9 eller 10, så kommer du snabbt att börja bygga upp mjölksyra och du blir snabbt trött. Normalt vill du därför ligga på ditt tröskelvärde, i det här fallet på ungefär 8. Här anstränger du dig hårt samtidigt som du kan hålla på under en lång tid.
Hur vet en då att en ligger på rätt nivå? Prata! Säg något! För ett samtal med din kompis som du kör med. Kan ni ha ett samtal bestående av korta meningar så vet du att är helt rätt. Kan du knappt prata så har du kört för hårt och det är läge att sänka tempot en aning.
Hur gör du? Dela med dig av dina tips för att klara uppförsbackar i kommentarerna här nedanför!
