Denna 60-sekundersaktivitet sänker blodsockret snabbare än 30 minuters promenad
I takt med att vi tillbringar mer tid stillasittande visar två nya studier att enkla aktiviteter som att ta en promenad eller göra knäböj kan hjälpa oss att hålla blodsockernivåerna under kontroll efter att vi ätit. Forskningen, lett av Ying Gao från Zhejiang University (en välrenommerad institution), publicerades nyligen i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Studien ger bra insikter för de som vill göra små vardagsförändringar för att stärka sin hälsa.
Studiedesign och upplägg
I studien deltog 18 unga män som genomgick fyra olika tester under en dag. Testerna bestod av: att sitta stilla under en längre period, en 30-minuterspromenad, att ta tre minuters mini-promenader var 45:e minut, samt att göra tio snabba knäböj under samma tidsintervall (denna metod användes för att se hur olika rörelseformer påverkar blodsockrets toppar efter måltider).
Resultaten visade att knäböj och de frekventa mini-promenaderna satte ner blodsockertopparna med 21 % jämfört med att man satt stilla hela tiden. De tre minuters promenaderna var var 45:e minut gav nästan samma effekt som knäböj, medan de längre 30-minuterspromenaderna bidrog mindre jämfört med de korta, regelbundna rörelserna.
Varför det fungerar
När du gör knäböj aktiveras stora muskelgrupper som quadriceps och gluteus (det är dessa muskler som gör att du snabbt känner hur pulsen ökar). Denna ökning syns tydligt på elektromyogram (EMG) och hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå. Dessutom stimulerar knäböj produktionen av laktat (en biprodukt som hjälper musklerna att ta upp glukos efter träning).
Gregory Cartee påpekade dessutom att “en ökad känslighet hos skelettmuskler och hela kroppen för insulin kan kvarstå mellan 24 och 48 timmar efter ett träningspass” (det här innebär att regelbunden rörelse kan göra kroppen bättre på att ta upp socker från blodet).
Livsstilsval och tips
I genomsnitt sitter en vuxen person mer än 9 timmar per dag, vilket kan öka risken för diabetes. Det är därför smart att bryta den långa sitt-tiden med korta pauser för rörelse. Till exempel tar tio ordentliga knäböj bara omkring 20 sekunder och kräver ingen speciell utrustning – perfekt för de flesta. Och om knäböj inte passar, kan en tre minuters promenad ge liknande positiva effekter (enkel och lätt att anpassa i vardagen).
Utmaningar och kommande studier
Även om resultaten är lovande var deltagarna i studien unga, friska män. Det är därför oklart hur äldre, kvinnor eller personer med diabetes skulle reagera på liknande övningar. Framtida studier planerar att inkludera en bredare grupp (både vad gäller ålder och kön) för att få en ännu bättre bild. Det finns också ett behov av att titta närmare på hur olika kostvanor påverkar blodsockertopparna.
Att införa korta, enkla rörelser som knäböj och mini-promenader i vardagen kan hjälpa oss att minska risken för diabetes och förbättra vår hälsa. Forskningen visar att det lönar sig att tänka om och göra små, regelbundna förändringar istället för att sitta still hela dagen – kanske dags att se över hur mycket vi verkligen rör på oss!