Hälsovinsterna med träning
Regelbunden träning hjälper dig att hålla ordning på både blodtrycket och blodsockret. Genom att röra på dig minskar du risken för flera allvarliga sjukdomar som ofta drabbar äldre. Förutom att förbättra den fysiska hälsan gör regelbundna promenader gott för humöret.
När du är aktiv frigör hjärnan endorfiner (naturliga “lyckohormoner” som också fungerar som smärtlindrare). På så vis kan regelbunden träning göra att du känner mindre smärta och mer glädje, vilket kan vara ett bra sätt att hejda känslor av nedstämdhet och oro.
Prova japansk gångträning
Den japanska gångmetoden, som utvecklades av professor Hiroshi Nose och professor Shizue Maski vid Shinshu University i Japan, presenterades redan 2007 som ett smidigt sätt att förbättra hälsan utan att behöva investera i dyr utrustning eller gymkort. Metoden går ut på att växla mellan tre minuter i rask takt och tre minuter i långsammare takt under ett 30-minuterspass.
Forskning visar att den här metoden kan leda till märkbara förbättringar i muskelstyrka, ledrörlighet, blodtryck och den övergripande konditionen jämfört med ökad gångtakt. Det gör den extra lockande för dig som vill komma igång utan krångel.
Så startar du med metoden
Det fina med japansk gångträning är att du inte behöver vara van vid att träna. Börja med att värma upp i tre till fem minuter genom att gå i ett normalt tempo. Därefter kör du tre minuter rask gång – ett tempo där det är lite jobbigt men du fortfarande kan hålla en kort pratstund – och avslutar med tre minuters lugn gång för att hämta andan.
Upprepa de här intervallerna minst fem gånger för att komma upp i ett 30-minuters pass. För att se varaktiga hälsoeffekter rekommenderas att du gör detta fyra till fem dagar i veckan, vilket liknar rekommendationerna för daglig gång. Om tre minuter av rask gång känns tungt i början kan du börja med kortare perioder, till exempel 30 sekunder, och sedan bygga upp tempot steg för steg.
Tips till nybörjare
Lyssna på din kropp när du testar nya fysisk aktivitet. Det är bra att vara konsekvent, men känner du något som inte känns rätt eller får dig att må dåligt, ta en paus och hör av dig till en läkare innan du fortsätter.
En berättelse visar hur metoden kan funka i praktiken: En far började med japansk gångträning i 60-årsåldern efter att ha känt att kraftigare träningsformer var inte hans grej. Han märkte snart att han orkar bättre i trappor och att lederna kändes ljusare under morgonpromenaderna.
Vad tycker du? Vilken är din favoritaktivitet för att hålla hjärtat i trim när du blir äldre? Har du testat intervallgång eller någon annan skonsam träningsform? Dela gärna med dig, så kanske dina erfarenheter kan inspirera andra att hålla sig aktiva oavsett ålder.
